[...] FBW 3 x tydzień wg poniższego planu: Poniedziałek/środa/piątek: Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4s x 6p Przysiad ze sztangą 5s x 6p Ćwiczenie brzucha Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) [...]
[...] B Zestaw A: Nogi:Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step Plecy:Podciąganie sztangielki w opadzie Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangi zza karku Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc Zestaw B: Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu Plecy:Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] za dużo ćwiczeń i serii??? prosze o korekte!!! PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4-5 x 6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy- 3 x 8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce- 3 x 8-12 Grzbiet -podciąganie na drążku do karku lub klatki 3 x max -wiosłowanie w opadzie- 3 x 6-10 [...]
[...] których nie czuje wgl ) SR przerwa CZW plecy + triceps plecy: -wiosłowanie podchwytem 10p 4s ( wersja woodyna z tego forum kocham tak wiosłować ) -podciąganie na drążku zza karku 10p 4s ( tu pomagam sobie krzesłem pod nogami ) -one hand barbell rows 10p 4s triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 10p -pompki wersja triceps 4s max [...]
[...] rak ze sztangielkami stojac 3x83 3.uginanie reki ze sztangielka z supinacja 3x8 4.podciaganie na drazku podchwytem wąsko 4x15 triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 10 8 2.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10 dzień 3: barki,łydki barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8 2.unoszenie ramion na [...]
[...] max(ewentualnie z obciazeniem) -wykroki ze sztanga trzymana na karku 14,16,18 -wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 5 serii max Naramienne -wyciskanie sztangi zza karku seroko 14,16,18 -wyciskanie sztangi z przed klatki 14,16,18 -unoszenie hantli bokiem 14,16,18 Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 74 Wzrost: 170 Cel [...]
[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] po 10 -uginanie ramion siedząc 4 serie po 10 Piątek-barki,nogi -przysiady z obciążeniem 4 serie po 10 -wznosy na palcach u stóp z obciążeniem 4 serie po 10 -wyciskanie zza karku sztanga 4 serie po 10 -wyciskanie zza karku hantle 4 serie po 10 -wznosy barków 3 serie po 12 -przyciąganie sztangi do klaki piersiowej stojąc 3 serie po 10 [...]
[...] wyciskanie sztangą łamaną 3serie po 10 powtórzeń - 22kg leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń- 22kg wyciskanie sztangielki zza głowy 3 esrie po 8 powtórzeń-17 kg Wtorek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc 32kg martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń-36 kg [...]
[...] :) Do tego raz robię ćwcizenia z progresjami 10 , 8 ,6 taz 12, 10 , 8 , czasem i 8 , 6 , 4 ( w moim treningu celem jest masa ) , ćwczenia zmieniam tak że raz robię wycisk zza karku , wycisk żołnierski przedni , czasem hantlami tak samo klatka wycisk na górę , hantle na dół, zwykła płaska sztanga no i drążek zza karku , do klaty i takie [...]
[...] młotkowym 6 serii po 8-10 powt. barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 [...]